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Vom Couch-Potato zum Liegestütz-Meister: So schaffst Du in 6 Monaten 100 Liegestütze

Liegestütze sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die Deine Brust, Schultern, Arme und den Rumpf stärken. Doch für viele unsportliche Menschen kann selbst eine einzige Liegestütze eine echte Herausforderung sein. Wenn Du zu denjenigen gehörst, die nicht einmal eine Liegestütze schaffen, keine Sorge! Mit dem richtigen Plan, Geduld und einigen bewährten Tipps und Tricks kannst Du es in sechs Monaten schaffen, 100 Liegestütze hintereinander zu machen. Dieser Blogbeitrag zeigt Dir, wie Du dieses Ziel erreichen kannst.

5 beliebte und effektive Arten von Liegestützen

Bevor wir mit dem Trainingsplan beginnen, ist es wichtig, die verschiedenen Arten von Liegestützen zu verstehen, die Du während des Trainings verwenden wirst:

1. Knie-Liegestütze

Beschreibung: 

Knie-Liegestütze sind eine modifizierte Version der Standard-Liegestütze, bei der Du Deine Knie auf dem Boden lässt, um einen Teil Deines Körpergewichts zu stützen. Dies macht die Übung leichter und eignet sich hervorragend für Anfänger.

Ausführung:

  • Gehe in die Liegestütz-Position, aber halte Deine Knie auf dem Boden.
  • Halte den Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer geraden Linie.
  • Senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt.
  • Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

2. Box-Liegestütze

Beschreibung: 

Box-Liegestütze sind eine weitere modifizierte Variante, bei der Du Deine Hände auf einer erhöhten Oberfläche platzierst, um die Übung zu erleichtern. Diese Übung ist eine gute Zwischenstufe zwischen Knie-Liegestützen und Standard-Liegestützen.

Ausführung:

  • Platziere Deine Hände auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank, einem Tisch oder einer Box.
  • Halte Deinen Körper von den Fersen bis zum Kopf in einer geraden Linie.
  • Senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust fast die erhöhte Oberfläche berührt.
  • Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

3. Standard-Liegestütze

Beschreibung: 

Dies ist die klassische Liegestütze, bei der der gesamte Körper von den Zehen bis zu den Schultern in einer geraden Linie gehalten wird. Sie trainiert Brust, Schultern, Trizeps und den Rumpf.

Ausführung:

  • Gehe in die Liegestütz-Position mit gestreckten Armen und gestreckten Beinen.
  • Halte den Körper von den Fersen bis zum Kopf in einer geraden Linie.
  • Senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt.
  • Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

4. Breite Liegestütze

Beschreibung: 

Diese Variante belastet die Brustmuskulatur stärker, indem Du die Hände weiter auseinander stellst als bei den Standard-Liegestützen.

Ausführung:

  • Gehe in die Liegestütz-Position, aber platziere Deine Hände breiter als schulterbreit.
  • Senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt.
  • Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

5. Enge Liegestütze (Trizeps-Liegestütze)

Beschreibung: 

Bei dieser Variante platzierst Du Deine Hände nah beieinander, was den Trizeps intensiver trainiert.

Ausführung:

  • Gehe in die Liegestütz-Position, aber platziere Deine Hände eng beieinander, so dass die Daumen und Zeigefinger sich berühren.
  • Senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt.
  • Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Der 6-Monats-Plan

Um 100 Liegestütze zu schaffen, ist es wichtig, strukturiert und schrittweise vorzugehen. Hier ist ein realistischer 6-Monats-Plan, der Dich von 0 auf 100 bringt:

MONAT 1: Grundkondition aufbauen

Woche 1-2:

  • Knie-Liegestütze: Beginne mit Knie-Liegestützen. Mache 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen, 3 Mal pro Woche.
  • Planks: Halte den Plank (Unterarmstütz) für 3 Sätze à 20 Sekunden.

Woche 3-4:

  • Knie-Liegestütze: Erhöhe die Wiederholungen auf 10-15 pro Satz.
  • Planks: Steigere die Dauer auf 30 Sekunden pro Satz.
  • Schulterbrücke: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

MONAT 2: Übergang zu Standard-Liegestützen

Woche 5-6:

  • Box-Liegestütze: Führe Box-Liegestützen aus. Mache 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 40 Sekunden.

Woche 7-8:

  • Box-Liegestütze: Erhöhe die Wiederholungen auf 10-15 pro Satz.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 20-25 Wiederholungen.
  • Planks: Steigere die Dauer auf 50 Sekunden pro Satz.

MONAT 3: Erreichen der ersten Standard-Liegestützen

Woche 9-10:

  • Standard-Liegestütze: Versuche 1-2 Standard-Liegestützen, 3 Sätze. Führe den Rest als Box-Liegestützen aus.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 25-30 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 60 Sekunden.

Woche 11-12:

  • Standard-Liegestütze: Steigere die Wiederholungen auf 3-5 pro Satz.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 30-35 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 70 Sekunden.

MONAT 4: Aufbau der Ausdauer

Woche 13-14:

  • Standard-Liegestütze: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 35-40 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 80 Sekunden.

Woche 15-16:

  • Standard-Liegestütze: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 40-45 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 90 Sekunden.

MONAT 5: Steigerung der Wiederholungen

Woche 17-18:

  • Standard-Liegestütze: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 45-50 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 100 Sekunden.

Woche 19-20:

  • Standard-Liegestütze: 3 Sätze à 20-25 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 50-55 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 110 Sekunden.

MONAT 6: Feinschliff und Ziel erreichen

Woche 21-22:

  • Standard-Liegestütze: 3 Sätze à 25-30 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 55-60 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 120 Sekunden.

Woche 23-24:

  • Standard-Liegestütze: 3 Sätze à 30-40 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze: 3 Sätze à 60-70 Wiederholungen.
  • Planks: Halte den Plank für 3 Sätze à 130 Sekunden.

ENDSPURT

Letzte Woche:

100-Liegestütze-Challenge: Teste Deine Fortschritte und versuche, so viele Liegestütze wie möglich zu machen.

Ganz wichtig für Deinen persönlichen Erfolg: Gönne Dir Pausen und wiederhole den Test, bis Du die 100 Liegestütze erreichst.

Tipps und Tricks

  1. Progressive Überlastung: Erhöhe die Intensität und Wiederholungszahl schrittweise, um Muskeln und Ausdauer kontinuierlich zu verbessern.
  2. Richtige Technik: Achte darauf, dass Dein Körper während der Liegestütze eine gerade Linie bildet. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder den Rücken zu krümmen.
  3. Regelmäßigkeit: Übe mindestens dreimal pro Woche und achte darauf, ausreichend Ruhephasen für die Muskelerholung einzuplanen.
  4. Variationen: Integriere verschiedene Liegestütz-Variationen, wie breite und enge Liegestütze, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
  5. Ernährung: Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Trinke ausreichend Wasser und ernähre Dich ausgewogen.

Unser Fazit

Es ist durchaus möglich, als unsportlicher Mensch innerhalb von sechs Monaten 100 Liegestütze zu schaffen. Mit einem strukturierten Trainingsplan, Geduld und der richtigen Technik kannst Du dieses beeindruckende Ziel erreichen. Beginne noch heute und beobachte, wie sich Deine Kraft und Ausdauer mit jedem Tag verbessern. Viel Erfolg auf Deinem Weg zum Liegestütz-Meister!

P.S.: Noch ein kleiner Tipp von mir… Ich baue Liegestütz überall in meinen Alltag ein. Wenn ich, als Beispiel, darauf warte, dass meine Kaffeemaschine endlich aufgewärmt ist und beginnt den Kaffee zu brühen, dann mache ich 20 Liegestütz so lange im Stehen. Sonst wäre ich eh nur rumgestanden ☺ Für Frauen empfiehlt es sich Rückwärtsstütze (also hinter dem Rücken) in so einer Situation zu machen, was für wunderschöne Oberarme sorgt.

 

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