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Fit bleiben im Büro: Übungen und Tipps für den Arbeitstag

Viele von uns verbringen den Großteil ihres Arbeitstages sitzend am Schreibtisch. Lange Sitzzeiten können jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter Rückenprobleme, Muskelverspannungen und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten. Glücklicherweise gibt es einfache Übungen und Tipps, die Du während des Arbeitstages anwenden kannst, um fit zu bleiben und die negativen Auswirkungen des Sitzens zu reduzieren. In diesem Beitrag stelle ich Dir einige dieser Übungen und Tipps vor.

Einfache Übungen für den Büroalltag

1. Schreibtisch-Stretching

Richtig dehnen:

Stretching hilft, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Es kann auch Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken lindern.

5-10 min
3 Übungen
je 10 Wiederholungen

Level:
einfach

Übungen:

  • Nackenrolle: Drehe Deinen Kopf langsam in kreisenden Bewegungen, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. 5-10 Kreise in jede Richtung.
  • Schulterheben: Hebe beide Schultern zu den Ohren und lasse sie dann wieder fallen. Wiederhole dies 10 Mal.
  • Brustdehnung: Verschränke Deine Hände hinter dem Rücken und ziehe die Schultern nach hinten, um die Brust zu dehnen. Halte diese Position 15-30 Sekunden.

2. Sitzend Beinheben

zur kräftigung

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und fördert die Durchblutung in den Beinen.

3 min
1 Übung

Level:
mittel

Übung

  • Setze Dich aufrecht auf Deinen Stuhl und halte die Hände auf der Stuhlkante.
  • Hebe ein Bein gerade nach vorne und halte es 5 Sekunden lang, dann senke es langsam ab.
  • Wiederhole dies 10 Mal pro Bein.

3. Wand-Sitz

zur kräftigung

Diese Übung stärkt die Oberschenkel und das Gesäß und kann während einer kurzen Pause durchgeführt werden.

5 min
1 Übung
2-3 Wiederholungen

Level:
mittel

Übung

  • Lehne Dich mit dem Rücken gegen eine Wand und senke Deinen Körper, bis Deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob Du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt.
  • Halte diese Position 30-60 Sekunden und wiederhole dies 2-3 Mal.

3. Stehend Wadenheben

zur kräftigung

Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und fördert die Durchblutung in den Beinen.

3 min
1 Übung

Level:
leicht

Übung

  • Stelle Dich hinter Deinen Stuhl und halte die Rückenlehne zur Unterstützung.
  • Hebe Deine Fersen vom Boden ab, sodass Du auf den Zehenspitzen stehst. Halte dies für ein paar Sekunden.
  • Senke die Fersen langsam wieder ab. Wiederhole dies 15-20 Mal.

5. Schreibtisch-Push-ups

Gute Stärkung

Diese Übung stärkt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur und kann leicht am Schreibtisch durchgeführt werden.

3 min
1 Übung

Level:
leicht

Übung

  • Stelle Dich etwa eine Armlänge entfernt von Deinem Schreibtisch.
  • Lege die Hände schulterbreit auf die Schreibtischkante und führe eine Liegestützbewegung durch, indem Du Deine Brust Richtung Schreibtisch senkst und Dich dann wieder hochdrückst.
  • Wiederhole dies 10-15 Mal.

Tipps zur Reduzierung der Sitzzeiten

  1. Stehschreibtisch verwenden

Ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch ermöglicht es Dir, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Dies kann helfen, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren und die Muskelaktivität zu erhöhen.

  1. Regelmäßige Pausen einlegen

Stehe alle 30-60 Minuten auf, um eine kurze Pause einzulegen. Gehe ein paar Schritte, strecke Dich oder mache ein paar einfache Übungen, um die Durchblutung zu fördern.

  1. Gehen und Telefonieren kombinieren

Statt beim Telefonieren zu sitzen, stehe auf und gehe umher. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag zu integrieren.

  1. Meetings im Stehen abhalten

Versuche, einige Deiner Meetings im Stehen oder als Spaziergang abzuhalten. Stehende oder gehende Meetings können die Kreativität fördern und gleichzeitig die Sitzzeit reduzieren.

  1. Ergonomische Arbeitsumgebung schaffen

Achte darauf, dass Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Ein gut eingestellter Stuhl, ein passender Schreibtisch und die richtige Monitorhöhe können helfen, eine gute Körperhaltung zu fördern und Verspannungen zu vermeiden.

Beispielhafter Büro-Workout-Plan

Morgens:

  • Nackenrolle: 5-10 Kreise in jede Richtung
  • Schulterheben: 10 Wiederholungen

Mittagspause:

  • Wand-Sitz: 30-60 Sekunden, 2-3 Mal
  • Stehende Wadenheben: 15-20 Wiederholungen

Nachmittags:

  • Sitzend Beinheben: 10 Wiederholungen pro Bein
  • Schreibtisch-Push-ups: 10-15 Wiederholungen

Den ganzen Tag:

  • Regelmäßig aufstehen und umhergehen
  • Stehschreibtisch verwenden, wenn möglich
  • Telefonate im Stehen führen

Unser Fazit

Fit im Büro zu bleiben, ist einfacher, als man denkt. Mit ein paar einfachen Übungen und Tipps kannst Du Deine Gesundheit verbessern, die Sitzzeiten reduzieren und Dich den ganzen Tag über energiegeladen fühlen. Probiere diese Übungen und Tipps aus, um Deinen Büroalltag aktiver und gesünder zu gestalten.

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